Sommeil et écrans : les dessous du problème

L’ère du numérique nous simplifie la vie, mais il y a un mais… Les études soulignent une nette dérégulation du sommeil à cause des écrans. Un phénomène survenu il y a une vingtaine d’années. Le lien entre trouble du sommeil et écran, une question de santé publique ? On s’est renseignés auprès d’un expert du sommeil, le Docteur Patrick Lemoine.

A lire dans cet article sur le sommeil et les écrans

• Les écrans nuisent au sommeil : la preuve en chiffres
• L’impact des écrans sur le cerveau
• La lumière bleue des écrans perturbe notre sommeil et notre rythme
• Écran avant de dormir : danger chez les enfants
• Limiter les impacts de la lumière bleue : la guerre des écrans
• En savoir plus sur les écrans et le sommeil

Les écrans nuisent au sommeil : la preuve en chiffres

Oui ! Les études le confirment : les écrans perturbent le sommeil. Car s’ils ne dorment que 7 heures par nuit en moyenne, c’est notamment parce que les Français voient leurs nuits agitées par les écrans, ce qui perturbe leurs cycles du sommeil. En 2016, une enquête sur les nouvelles technologies a révélé que 8 personnes sur 10 utilisent un écran après dîner et que 30 % des Français regardent la TV dans leur lit avant de dormir. Sans compter les 20 % de ceux qui dorment avec un téléphone en veille.

L’impact des écrans sur le cerveau

Nous vivons dans une société cyber-connectée, comme nous le rappelle Patrick Lemoine, psychiatre et docteur en neurosciences, auteur de Dormez, le programme complet pour en finir avec l’insomnie. Or, lorsqu’on utilise les écrans trop près du coucher, on envoie un message paradoxal au cerveau, qui reçoit à la fois un signal d’éveil et d’endormissement. « Regarder une émission, tchatter, cela stimule.  Alors que le soir, le corps doit lâcher prise. Or cette stimulation, on en devient vite accro ! Il existe des centres pour sevrer les addictions aux écrans chez les jeunes, mais pas seulement… », détaille le spécialiste du sommeil, à l’origine de l’ouvrage Dormir sans médicaments… ou presque.

La lumière bleue des écrans perturbe notre sommeil et notre rythme

La lumière perturbe l’horloge biologique, mais la lumière bleue en rajoute dans la stimulation car elle active les récepteurs de la rétine en envoyant comme message au cerveau qu’il fait encore jour. Cela décale, voire supprime, la sécrétion de mélatonine, ce qui désynchronise les rythmes circadiens. Cela a pour effet de retarder l’endormissement et/ou de créer des réveils multiples. Cette lumière bleue est émise par des LED des écrans de tablettes, smartphones et ordinateurs. « Ce phénomène crée des réveils multiples. Certains disent ne pas être perturbés, mais les enregistrements de sommeil  démontrent que des phases de micro-réveil, dont on ne se souvient pas toujours le matin, surviennent dans la nuit.

Pourquoi chambouler la mélatonine est un problème ? Cette hormone sécrétée exclusivement dans la pénombre et l’obscurité sert à beaucoup de choses dans l’organisme : synchroniser les rythmes circadiens, les rythmes de température et les rythmes de veille-sommeil.
Dans son rapport « pollution lumineuse et santé publique » adopté en juin 2021, l’Académie nationale de médecine préconise de classer l’exposition à la lumière la nuit comme un perturbateur endocrinien et une préoccupation importante de santé publique, notamment pour les travailleurs de nuit et les adolescents qui passent beaucoup de temps devant des écrans leds. 

Écran avant de dormir : danger chez les enfants

L’utilisation des écrans en soirée chez les jeunes n’est pas récente, il y a 20 ans déjà, la TV était incriminée. Une étude américaine de 2002 comptabilisait que 20 % des 2-7 ans avaient une TV dans leur chambre, 46 % des 8-12 ans et 56 % chez les ados. Mais aujourd’hui, si les enfants semblent délaisser la TV, c’est au profit de plus petits écrans.
Les jeunes, plus sensibles aux effets des écrans sur le sommeil ? L’impact des écrans sur le sommeil, une question d’âge ? « On sait que les ados ont besoin de dormir davantage car leur corps change très vite. Un besoin de sommeil rarement écouté à cet âge-là. Et ce manque de sommeil est aggravé avec l’invention des objets numériques. Même chez les plus jeunes. Aujourd’hui à 10 ans, ils gardent leur téléphone sous l’oreiller, ce qui créé un sommeil sentinelle. Or le manque de sommeil pose un problème pour l’hormone de croissance »

Limiter les impacts de la lumière bleue : la guerre des écrans

• Limiter le temps sur le smartphone : car c’est l’écran qu’on tient le plus proche de ses yeux, donc l’impact sur la rétine est important, par rapport à la TV par exemple. Mais attention à la tablette, car l’écran est plus grand, donc il diffuse beaucoup de rayonnements bleus, explique le docteur.
• Le cas de la liseuse : « on peut opter pour ce type d’outil lecture, tempère l’expert, à condition qu’il ne soit pas rétroéclairé ».
• Se donner un cadre. « Le sommeil est une barrière tangible. On a tendance à rogner sur son temps de sommeil pour avoir des journées plus longues, mais c’est un très mauvais calcul car les inconvénients à manquer de sommeil sont beaucoup plus grands ». Ce serait négliger les fonctions du sommeil. C’est pourquoi le médecin insiste : « Après dîner, plus d’écran, sauf la TV ! ».

En savoir plus sur les écrans et le sommeil
« Les écrans, mode d’emploi pour une utilisation raisonnée en famille », docteur Sylvie Dieu Osika, Hatier, 2018. 
Le site de l’Institut national du sommeil et de la vigilance propose un test pour savoir si notre sommeil est en danger à cause des écrans.