Comment prendre soin de mon microbiote ?
Hier on l’appelait la « flore intestinale » et elle s’occupait de notre digestion. Aujourd’hui, on le nomme « microbiote intestinal » et on lui prête un rôle encore plus déterminant pour notre santé physique et mentale. Avec ses milliards de micro-organismes, il entretiendrait même avec notre cerveau des conversations de la plus haute importance.
Que fait le microbiote pour moi ?
Il est l’un des chefs d’orchestres de ma santé physique et mentale
Le microbiote intestinal, véritable révolution dans notre compréhension du corps humain, est bien plus qu’un simple acteur de la digestion. Composé de 100 000 milliards de micro-organismes (bactéries, champignons, virus) répartis en environ 160 espèces par individu, il joue un rôle central dans notre santé physique et mentale. Ces micro-organismes assurent des fonctions essentielles : digestion, métabolisme, immunité et même neurologie. Ils participent à la décomposition des aliments, à l’absorption des nutriments (comme les acides gras, le calcium ou le magnésium) et à la synthèse de vitamines indispensables.
Pourquoi l’appelle-t-on notre deuxième cerveau ?
🧠 Parce que mon microbiote et lui sont en lien direct et permanent
L’intestin est souvent qualifié de « deuxième cerveau » car ces deux organes sont en communication constante par le biais d’un axe intestin-cerveau. Un réseau complexe de neurones et de neurotransmetteurs relie directement notre flore intestinale à nos émotions et fonctions cognitives. Par exemple, la sérotonine produite par le microbiote joue un rôle clé dans la régulation de l’humeur et du stress. Ainsi, un microbiote équilibré contribue non seulement à une bonne santé physique, mais également à un meilleur bien-être émotionnel. En somme, prendre soin de son microbiote, c’est investir dans sa santé globale et son équilibre mental.
Microbiote et vieillissement, quel est le lien ?
💡 Il vieillit en même temps que moi et joue un rôle dans la régulation de mon système immunitaire
À mesure que nous vieillissons, des changements dans la composition de notre microbiote peuvent contribuer à une sensibilité accrue aux infections, aux problèmes inflammatoires voire à des maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, maladies neuro dégénératives -type Alzheimer, …). Des recherches récentes ont également suggéré un lien entre la composition du microbiote intestinal et la santé mentale. Une perturbation de celui-ci peut contribuer à des problèmes cognitifs liés à l’âge. Par conséquent, maintenir un microbiote intestinal sain tout au long de sa vie peut jouer un rôle dans le ralentissement du processus de vieillissement.
Comment puis-je garder un microbiote sain ?
En adoptant des règles de vie saines
Pour garder un microbiote sain, il est essentiel de tenir compte de tout ce qui peut améliorer votre digestion et votre transit :
- Je conserve une alimentation équilibrée, riche en fibres, tels que les fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes ; les aliments fermentés comme le yaourt et la choucroute qui contiennent des probiotiques naturels ; les aliments riches en prébiotiques, comme la chicorée, l'ail, l'oignon, les poireaux, les bananes, les asperges, les artichauts, les pommes et les légumineuses. En revanche, évitez les sucres ajoutés et les aliments transformés, qui réduisent la diversité des espèces bénéfiques et favorisent les bactéries pathogènes.
- Je limite l'usage des antibiotiques, car ils peuvent perturber le microbiote en tuant à la fois les bactéries nocives et bénéfiques. Il est souvent recommandé de prendre des probiotiques en même temps pour minimiser ces effets.
- J’apprends à mieux gérer mon stress. Des techniques comme la méditation, la respiration profonde, l'exercice régulier et la cohérence cardiaque peuvent aider à réduire le stress chronique, qui peut avoir un impact négatif sur la santé intestinale.
- Je pratique une activité physique régulière. Les activités sollicitant le cardio et renforçant la zone abdominale favorisent l'absorption des nutriments et facilitent la digestion.
- Je dors suffisamment, car le sommeil est essentiel pour la régénération des cellules et la santé du microbiote.
- J’évite le tabagisme et l'alcool excessif, ainsi que les régimes drastiques qui peuvent perturber l'équilibre de mon microbiote.
En cas de problèmes intestinaux persistants, il est impératif de consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils adaptés.
100 000 milliards. C’est le nombre de bactéries vivant dans notre intestin !
- Santé mentale : le nerf vague lie microbiote et dépression, Inserm, 2023.
- Manger bouger, un site qui comporte des recettes, des idées d’activités physiques et des astuces pour manger mieux et bouger plus : www.mangerbouger.fr
Cet article a été rédigé grâce aux recherches et à la contribution de Dominique CAILHOL