Comment prévenir le risque de chutes ?

Certains événements de la vie, notamment les maladies chroniques peuvent vous fragiliser et être à l’origine de chutes. Chez les plus de 65 ans, une personne sur trois tombe au moins une fois par an. Un suivi médical régulier et l’adoption de bons réflexes vous aide à limiter ce risque et vous rend plus résistant.

A lire dans cette fiche

Quels sont les risques de chutes ?

L’avancée en âge et les maladies ne sont pas les seules causes de fragilité. Les moments difficiles de la vie – deuils, isolement, stress, retour d’hospitalisation – sont également à prendre en compte.  Outre la baisse de la vue et de l’audition, la dénutrition, la déshydratation et le manque de sommeil constituent d’autres facteurs de risques. Une chute peut avoir de réelles conséquences sur votre mode de vie et vous conduire à redouter et éviter le moindre déplacement. 

Comment préserver mon équilibre ? 

Le fait de ne pas bouger, de ne pas sortir de chez soi peut notablement diminuer l’équilibre. A l’inverse, vous gagnez en équilibre et réduisez votre risque de chute dès que vous êtes actifs. Saisissez les occasions d’intégrer une activité physique dans votre quotidien : une balade dans votre quartier ou votre village, par exemple. Faire attention à ce que vous mangez et à votre santé de manière générale vous aide aussi. 

➜ Pratiquez une activité physique adaptée 

Vous pouvez pratiquer un sport ou bouger, quel que soit votre âge, pourvu que cette activité soit adaptée à votre état de santé. Bouger procure du plaisir et contribue à maintenir le corps et l’esprit toniques. Pratiquer une activité physique permet aussi d’enrichir sa vie sociale. 

Marche, bricolage, jardinage, etc. l’activité physique, même modérée, permet à la fois de travailler l’équilibre, l’endurance, la souplesse et le renforcement musculaire. La danse, la gym douce, le yoga, l’aquagym, la marche nordique et le tai-chi peuvent également aider à préserver votre mobilité. 

➜ Prenez soin de vous et de votre santé 

En plus de pratiquer une activité physique régulière, il est important de surveiller votre poids, chaque mois, pour prévenir la dénutrition ou la surcharge pondérale. 

N’oubliez-pas les rendez-vous médicaux, au minimum annuels, chez votre médecin ou même chez votre dentiste. Aussi surprenant que cela puisse paraître, les problèmes dentaires peuvent entraîner un risque de chute. L’articulation de la mâchoire participe en effet à la construction et à la préservation de l’équilibre. Il est également important de faire contrôler votre vue et votre audition.

Les pieds constituent le point de stabilité au sol et supportent le poids du corps. En prendre soin (chez vous ou chez le pédicure-podologue) est agréable et bénéfique pour votre équilibre. Pour marcher chez vous, préférez les chaussures fermées, avec des semelles antidérapantes, qui maintiennent bien le talon et la voûte plantaire. 

➜ De bonnes habitudes à adopter (ou conserver)

Certaines habitudes et bons réflexes peuvent aussi limiter le risque de tomber, comme par exemple : 

• se lever lentement de son lit ou de sa chaise afin d’éviter les étourdissements;
• prendre des médicaments sur avis médical et en respectant la posologie;
• porter de vêtements qui ne soient pas trop longs ou trop larges pour ne pas entraver vos mouvements;
• s’asseoir pour certains gestes qui peuvent déséquilibrer : enfiler collants, pantalons, chaussures, etc.

Comment aménager mon logement pour éviter les chutes ?

Le lieu de vie s’organise et évolue au fil du temps. Avec l’avancée en âge, il est conseillé de réfléchir à des aménagements pour le rendre plus confortable, mieux adapté à vos besoins, et surtout plus sûr.

➜ Dans la cuisine

Rangez les objets de tous les jours selon sa taille et la force musculaire nécessaire pour les soulever ou déplacer. Évitez l’escabeau ! Si besoin, placez des barres, fixées au mur, à des endroits clés. En cas de chute, elles seront utiles pour vous relever.

➜ Dans la chambre

Vérifiez la hauteur de votre lit : trop bas, vous aurez du mal à vous lever, trop haut vous risquez de tomber. Un sommier relevable peut être d’une aide précieuse. Garder votre téléphone à portée de main sur la table de nuit pour pouvoir répondre sans vous lever précipitamment. 

➜ Dans la salle de bains

Un siège pivotant permet de rentrer dans sa baignoire sans avoir à enjamber. La douche à l’italienne est pratique au quotidien. Dans une douche classique, vous pouvez utiliser un tabouret et faire installer une barre d’appui extérieure pour vous hisser dans le bac. Une barre d’appui intérieure permet de se relever plus facilement et de conserver l’équilibre.

➜ Dans les pièces de vie 

Commencez par choisir un éclairage puissant et de qualité, si possible avec des détecteurs de présence et des interrupteurs à différents endroits de la pièce. Rangez les fils pour vous déplacer sans danger. Il est aussi conseillé de supprimer les tapis ou d’utiliser un adhésif double face pour les fixer au sol.

➜ À l’extérieur du logement

Méfiez-vous des dalles disjointes et mal posées, des cailloux, des galets, des feuilles et mousses glissantes. Dans le jardin, enlevez les objets qui gênent ou qui font obstacle (outils, tuyaux, etc.)

Comment réagir en cas de chute ? 

Quand la chute n’a pas pu être évitée, voici quelques conduites à tenir : 

• Gardez si possible toujours un téléphone à portée de main ou dans votre poche quand vous êtes seul chez vous. En cas de chute, vous pouvez composer le 18 (pompiers) ou 114 par SMS si vous ne pouvez pas parler, mais que vous pouvez écrire. 
• Déclenchez, si vous en possédez un, votre dispositif de téléassistance. En bracelet ou en médaillon, il permet, en cas de problème, d’appeler un voisin ou les secours. 
• Lorsque cela est possible, apprenez à vous relever. Une chute aura d’autant moins de conséquences. Il existe des exercices pour apprendre à se remettre debout : demandez à votre  kinésithérapeute ou consultez des vidéos sur internet en tapant « Comment se relever d’une chute ? » dans votre moteur de recherche. 

Bouger en toute sérénité, prévenir les chutes dans la vie quotidienne. 

Cet article a été rédigé grâce aux recherches et à la contribution de Pascale CHARBIT